Een tijd van discipline

Behoud je resultaat of gooi je het weg?

Ramadan is een periode van discipline.
Overdag niet eten, niet drinken, niet roken.
’s Avonds samenkomen, eten en verbinden.

Maar hier gaat het vaak mis.

Na een hele dag vasten wordt er ’s avonds veel en lekker gegeten. Begrijpelijk.

Alleen: zonder structuur verandert discipline al snel in overeten, en verdwijnen resultaten waar je maanden voor hebt gewerkt.

Dat hoeft niet.

Met een paar slimme keuzes kun je tijdens de Ramadan

– je spiermassa behouden

– vettoename voorkomen

– en zelfs sterker uit deze maand komen.

1. Het vasten breken: eerst water, dan rust

Het breken van het vasten is het belangrijkste moment van de dag.

Stap 1

• Drink water

• Wacht 15 minuten

• Ga daarna pas eten

Waarom?
Zo krijgt je lichaam de tijd om te schakelen en voorkom je dat je meteen te veel eet.

Drink tijdens het eten geen water.
👉 15 minuten na het eten weer water drinken.

Spijsverteringsenzymen kunnen zich dan beter aan het voedsel hechten, waardoor je eten efficiënter wordt verwerkt.

2. Islamitische richtlijn: 1/3 eten – 1/3 drinken – 1/3 leeg

Binnen de islam bestaat een bekende richtlijn over eten en verzadiging.
Deze komt niet uit de Koran, maar uit een authentieke hadith (overlevering van de profeet Mohammed ﷺ).

“De mens vult geen slechter vat dan zijn buik. Het is voldoende voor de zoon van Adam om een paar happen te eten om zijn ruggengraat recht te houden. Maar als hij moet vullen, laat dan één derde voor voedsel, één derde voor drinken en één derde voor adem (ruimte).”
— Hadith, Ibn Mājah 3349

Wat betekent dit praktisch?

• Niet eten tot je “vol zit”

• Ruimte laten voor ademhaling en spijsvertering

• Bewust stoppen vóór oververzadiging

👉 Dit principe sluit perfect aan bij moderne voedingsinzichten:

• betere spijsvertering

• minder bloedsuikerpieken

• minder overeten

Discipline zit niet in méér eten, maar in op tijd stoppen.

3. Eiwitten eerst – minimaal 30 gram

Na water en een dadel komt de basis van resultaatbehoud: eiwitten.

Waarom eiwitten?

• behoud van spiermassa

• betere verzadiging

• stabielere bloedsuikerspiegel

Goede eiwitopties (±30 gram eiwit):

• Vis: ±150–170 g (zalm, kabeljauw, tonijn)

• Kip of vlees: ±130–150 g

• Eieren: 4–5 hele eieren

• Magere kwark/Skyr: ±300 g

• Linzen/kikkererwten (gekookt): ±200–250 g

👉 Begin altijd met eiwitten voordat je verder eet.

4. De ideale Ramadan-maaltijd: eiwitrijke soep

Een traditionele soep zoals harira is perfect, mits goed opgebouwd.

Waar moet de soep aan voldoen?

• veel groenten

• duidelijke eiwitbron

• niet te waterig

• bij voorkeur gemaakt met getrokken bouillon

Waarom bouillon?

Bouillon (van vlees of botten) bevat:

• collageen & gelatine → ondersteuning van darmen en gewrichten

• aminozuren zoals glycine → herstel & ontspanning

• mineralen → ondersteuning na vasten

Een ideale manier om het lichaam rustig op gang te brengen. (geen blokjes of zakjes gebruiken voor de bouillon) 

5. Bladerdeeg tijdens Ramadan: calorieën en eiwitten

Tijdens Ramadan worden vaak bladerdeegproducten gegeten. Deze leveren veel calorieën en in verhouding minder eiwitten. Inzicht in beide helpt om overeten te voorkomen en binnen onderhoud te blijven.

Toelichting

• Meerdere stuks zorgen snel voor een calorie-overschot

• Het eiwitgehalte per stuk is beperkt

Bij de voorbereiding kan de voedingswaarde worden verbeterd door:

• meer vlees, kip, vis of peulvruchten in de vulling

• combineren met eiwitrijke gerechten of soep

Zo past bladerdeeg binnen Ramadan, mits bewust ingepland.

Do’s

✔ eerst water
✔ eerst eiwitten
✔ eerst groenten / soep
✔ maximaal 1 stuk bladerdeeg

Don’ts

❌ meerdere stuks op lege maag
❌ combineren met zoete drank
❌ “nog eentje omdat het kan”

6. Calorie-onderhoud: de basis van behoud

Je dagelijkse verbruik bestaat uit:

• BMR – basaal metabolisme

• NEAT – dagelijkse beweging

• EAT – training

• TEF – vertering

Tijdens Ramadan is het doel:
✔ onderhoud óf licht tekort
✖ geen structureel overschot

Zo voorkom je vettoename terwijl je wél geniet.

7. Let op je NEAT (onbewuste beweging)

Bij te weinig eten past het lichaam zich aan.

Wat gebeurt er?

• je beweegt minder

• je zit meer stil

• je verbruikt minder energie

Dit heet een daling in NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Praktisch voorbeeld:

• In onderhoud: muziek → je hoofd beweegt vanzelf mee

• In langdurig tekort: muziek → geen reactie

Niet omdat je geen zin hebt, maar omdat je lichaam energie wil besparen.

Blijf dus bewust bewegen, ook buiten de training.

8. Wat gebeurt er als je na vasten veel suiker eet?

Lang vasten en daarna in korte tijd veel suiker eten heeft duidelijke nadelen:

• sterke bloedsuikerpieken

• grote insuline-afgifte

• meer vetopslag

• snelle vermoeidheid

• meer trek later op de avond

• grotere kans op opnieuw overeten

Je lichaam is na vasten extra gevoelig voor suiker.
Daarom is de volgorde cruciaal:

✔ water
✔ eiwitten
✔ groenten
✔ daarna pas zoet

Zo voorkom je dat één maaltijd de hele avond ontspoort.

9. Ramadan: een heilige vastenmaand binnen het islamitische geloof in een moderne tijd

Ramadan is een oude en waardevolle vastenmaand die draait om discipline, bewustzijn en verbinding.
Dat is iets om te respecteren.

Tegelijkertijd leven we nu in 2026.
Er is meer kennis dan ooit over:

• voeding

• herstel

• spierbehoud

• energiehuishouding

Die kennis kan bijdragen aan hoe jij jouw Ramadan invult.

Dat betekent niet dat anderen het met jouw keuzes eens moeten zijn.
Iedereen beleeft Ramadan op zijn eigen manier.

Maar jij mag kiezen wat het beste past bij jouw lichaam, doelen en gezondheid.

10. Wat is de beste tijd om te trainen tijdens Ramadan?

Beste keuze:
👉 60–120 minuten na iftar

Waarom?

• je hebt gedronken

• je hebt eiwitten binnen

• je kunt kracht leveren

• beter herstel

Alternatief:
👉 30–45 minuten vóór iftar, kort en gecontroleerd
(direct daarna eten en drinken)

❌ Midden op de dag trainen zonder water of voeding is niet slim.

Doel tijdens Ramadan:
niet maximaliseren, maar behouden.

Samenvattend

Ramadan is gebaseerd op discipline en bewustzijn.
Tegelijk leven we nu in 2026, met veel kennis over voeding, training en herstel.

Die kennis kan je helpen om:

• respectvol met de Ramadan om te gaan

• én je lichaam goed te verzorgen

Dat betekent niet dat iedereen het met jouw keuzes eens hoeft te zijn.
Maar jij mag kiezen wat past bij jouw lichaam, doelen en gezondheid.

Alles is mogelijk, zolang je een keuze maakt.