Het hoofddoel van kracht training voor kickboxen is om blessure vrij te blijven. Een sterk lichaam kan sneller herstellen van schoppen en stoten dan een minder sterk lichaam.
Er zijn onwijs veel oefeningen die mogelijk zijn. Elke wedstijd voorbereiding en elke atleet heeft een persoonlijke selectie oefeningen nodig. Als kracht trainer selecteer ik deze aan de hand van:
– De feedback van de kickbox trainer (hoofd trainer).
– Wensen van de alteet.
– Wat ik zie tijdens eerdere wedstrijden, trainingen en ervaring met de atleet.
Meer kracht is voorwaardescheppend voor meer snelheid. We beginnen de training met compound oefeningen.
De frontsquat traint de benen, heupen i.c.m. een neutrale/ thorocale extensie. De buikspieren zijn tijdens de frontsquat in de verlengde positie. De meeste buikspier oefeningen worden gedaan met een verkorting en verlenging van de buikspieren. Het unieke aan de front squat is dat er een zware isometrische contractie word gevraagd van de buikspieren tijdens de frontsquat.
De kracht van sterke buikspieren in verlenge positie is een groot voordeel in kracht en geeft een transfer naar andere kracht oefeningen.
De Leg raise is een geweldige oefening voor de buikspieren en heup buigers als de Psoas en rectus femoris. Deze spieren zijn mega belangrijk tijdens (hoge) trappen.
3-5 sets van:
A1: Frontsquat 5 herhalingen
A2: Leg raise voor 2-5 herhalingen
De Single arm Kettlebell Bottom up is een geweldige schouder oefening die polsen, schouders en buikspier kracht combineert. Het gewicht van de kettlebell hangt boven de hand waardoor de stabiliteit en kracht blijvend is omdat er geen momentum tijdens de beweging mogelijk is. Alle spieren blijven aangespannen tijdens de gehele beweging.
De Birddog Row met Kettlebell.
Deze oefening traint de grote en kleine spieren in samenwerking. Dit is op lange termijn belangrijk om blessure vrij te blijven en om kracht over te brengen naar snelheid.
Een sterke rug door trek bewegingen zorgen voor een snelle koppeling tijdensreactie naar de stoot spieren. Als je snel kan trekken dan kan je ook snel stoten. Dit zie je terug in de laatste oefening.
Zowel de Birddog row als de kettlebell bottom up zijn oefeningen met 1 arm. Zo kan je het verschil van links en recht sterk maken.
Elke kickboxer heeft een voorkeurs positie en een sterke kant. Dit wil je ook zo houden en gebruik van maken tijdens de wedstrijd. Om op lange termijn blessure vrij te blijven is het belangrijk om dit kracht verschil tussen links en rechts zo klein mogelijk te houden met kracht training.
3-5 sets van:
A1: Birddog row 5-8 herhalingen
A2: Bottom up 5-8 herhalingen
Kracht, conditie en snelheid.
Je ziet dat Nick stoot met de Kettlebell. Er zijn super veel spieren actief tijdens deze oefening.
Als 1 spier aanspant van moet een tegenover liggende spier ontspannen en/of een koppeling aan het brein door geven over de nodige beweging. Deze samenwerking heet Reciproke Inhibitie. Dat betekend dat alle spieren moeten samenwerken met aanspanning en ontspanning. Snelheid is onder ander een gevolg van Reciproke Inhibitie.
Als een van deze spieren stijf is dan is deze koppeling minder snel dan wanneer alle spieren samen werken.
Stretch oefeningen als compressie mobilisatie, Kracht oefeningen met een volledige range of motion en het heel ver weg blijven van machines is belangrijk als voorbereiding.
Je ziet ook dat Nick de oefening eerst doet met licht gewicht (10Kg), daarna zwaar gewicht (14kg) en daarna weer met licht gewicht.
De laatste set gaat het snelste.
Doe deze laatste oefeningen niet zomaar zonder voorbereiding. Plyometrische oefeningen moeten eerst voorbereid worden met kracht en soepelheid.
Volgorde van trainingsprincipes:
1. Standaard kracht training: Squats, deadlift, benchpress, pull up, leg raise, overhead press, lopen met zandzakken, Kettlebel swings etc.
2. Speed training: Versnellen in de concentrische fase met 70%RM Tempo: X0X0
Voorbeeld: Snel bankdrukken of squatten
3. Explosiviteits training: Versnellen in de concentrische fase met 35%RM Tempo: X0X0
Voorbeeld: Snel bankdrukken of squatten
4. Acceleratie training: Versnellen in de concentrische fase met isometrische pauze: 10/20% RM Tempo: 32X1
Voorbeeld met squat of bankdrukken: 3 seconden zakken, 2 seconden onderin stilhouden, zo snel mogelijk omhoog, bovenin 1 seconden vast houden. Hiermee ga je door totdat er snelheids verlies is tijdens de concentrische fase.
5. Deceleratie training: Isometrisch vasthouden in het midden van een beweging. 5/10% RM Tempo: X212
Voorbeeld met springen of push ups: Je laat jezelf naar beneden vallen, je vangt jezelf op met je knieen of ellenbogen op 90 graden, Deze positie hou je voor 2 seconden helemaal stil, je gaat weer omhoog en begint opnieuw. Wanneer je de 90 graden niet stil kan houden tijdens het opvangen van de “klap” dan stop je met de oefening.
6. Pre stretch training: met behulp van de stretch shortening cycle concentrische snelheid genereren.
Bijvoorbeeld: In opdrukhouding onderin vasthouden (ellenbogen 90 graden). Vervolgens een klein beetje naar beneden “vallen” om vervolgens met zoveel mogelijk snelheid af te zetten. Je maakt bewust gebruik van momentum om de koppeltijd te trainen en meer snelheid te genereren dan de acceleratie training (4). Je wilt zo hard afzetten dat je vanuit opdruk houding recht op kan staan door alleen je armen te gebruiken.
7. Plyometrie training.
Dit zijn de oefeningen die lijken op de specifieke sport zelf of op de beweging die getraind moet worden voor de sport.
Veel trainers beginnen met deze oefeningen alleen de valkuil hiervan is dat er blessures kunnen ontstaan en dat de maximale snelheid die voor de atleet mogelijk is nooit tot recht komt omdat de voorgaande stappen niet zijn gevolgd.
Overkoepelend gaat snelheid om spiersamenwerking, koppel snelheid van reciproke inhibitie en maximaal kracht verhogen.
Bedankt voor het lezen.