Je lichaam is je gereedschap

Niet alleen nu sterk, maar ook straks pijnvrij

Werken in de bouw is geen “beetje bewegen”.
Het is dagelijks tillen, draaien, sjouwen, trekken en werken onder tijdsdruk.

Bij Personal Gym Hoorn kijken we niet alleen naar vandaag of morgen,
maar naar één vraag:

Kun je dit werk over 10, 20 of 30 jaar nog steeds doen — zonder dat je lichaam afgeschreven is?

Tijdens het klussen in mijn eigen huis voelde ik precies wat veel bouwvakkers dagelijks voelen. Die ervaring, gecombineerd met krachttraining en fysiotherapie, vormt de basis van deze blog.

1. Asymmetrie: hier beginnen de meeste blessures

In de bouw werk je zelden symmetrisch:

• altijd dezelfde hand voor gereedschap

• dezelfde draaibeweging

• dezelfde tilrichting

Je brein wordt hier extreem goed in.
Die kant wordt:

• sterker

• beter aangestuurd

• groter

De andere kant blijft achter.

Dit heet asymmetrie.
En asymmetrie is geen probleem…
totdat het dat wel wordt.

Gevolg op lange termijn:

• compensatiegedrag

• overbelasting

• rug-, schouder- en heupklachten

Niet omdat je zwak bent,
maar omdat je te eenzijdig sterk bent geworden.

Praktijkvoorbeeld: tandenpoetsen (simpel maar raak)

De meeste mensen poetsen probleemloos met hun dominante hand.
Met de andere hand voelt het onhandig, slap of pijnlijk.

Dat is exact wat er gebeurt bij eenzijdig werken.

Opdracht (doen, niet lezen)

1. Poets met je dominante hand

   • rustig

   • gecontroleerd

   • let op hoe je beweegt

2. Poets daarna met je niet-dominante hand

   • probeer exact dezelfde beweging

   • verwacht dat het lastig is

👉 Dit traint de verbinding tussen links en rechts
👉 Minder asymmetrie = minder klachten

Alles is mogelijk, zolang je een keuze maakt.

2. De kleine rugspieren die je niet ziet, maar wél nodig hebt

Langs je hele wervelkolom lopen kleine stabiliserende spieren:

• multifidi

• rotatores

Van nek tot bekken.

Deze spieren:

• houden je wervels stabiel

• werken samen met je grote spieren

• raken snel uit balans bij eenzijdig werk

Onderzoek laat zien:

• aan de ene kant hypertrofie

• aan de andere kant atrofie

Je ziet het niet in de spiegel,
maar je voelt het elke werkdag.

3. Daarom trainen wij unilateraal (en niet alleen groot)

Bij Personal Gym Hoorn trainen we bouwvakkers niet:
❌ alleen op machines
❌ alleen geïsoleerd

Wij trainen:
✅ links én rechts
✅ groot én klein
✅ samenwerkend

Voorbeelden:

• split squats

• single-arm rows

• unilateraal tillen

• rotatie & anti-rotatie

Niet om “fit” te lijken,
maar om functioneel sterk te blijven.

4. Werk slimmer: links én rechts

Bij deze blog horen video’s waarin ik:

• zand schep links en rechts

• sloop met hamer links en rechts

• boor links en rechts

• veeg links en rechts

5. Denk nu al aan je pensioen

Je hoeft niet kapot te zijn om hard te werken.

Wat helpt:

• taken afwisselen

• bewust pauzes nemen

• mobiliteit onderhouden

• trainen naast je werk

Training is geen extra belasting.
Training is onderhoud.

6. Wat je absoluut niet moet doen: te weinig eten

Bouwvakkers verbranden veel energie.
Te weinig eten betekent:

• slechter herstel

• meer spierafbraak

• hogere blessurekans

Mensen met een zittend beroep:

• lager verbruik

• minder nodig

Mensen in de bouw:

• meer calorieën

• meer eiwitten

• meer vitamines en mineralen

Voeding & herstel: waarom eiwitten onmisbaar zijn in de bouw

Werken in de bouw is fysiek belastend.
Spieren, pezen en bindweefsel krijgen elke dag micro-schade. Dat is normaal.

Herstel bepaalt of je sterker wordt of langzaam achteruitgaat.

Eiwitten zijn hierbij cruciaal, omdat ze:

• spierherstel ondersteunen

• spierafbraak (katabolisme) beperken

• bijdragen aan sterk bindweefsel

• helpen om energie en kracht vast te houden

Te weinig eiwitten = slechter herstel = hogere blessurekans.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor mensen met een fysiek zwaar beroep hanteren wij een praktische richtlijn:

1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag

Dit is geen bodybuilding-overdrijving.
Dit is onderhoudsniveau voor zwaar fysiek werk.

Praktische eiwitvoorbeelden (zonder gedoe)

🥪 Broodbeleg (voor pauzes op de bouw)

• Kipfilet / kalkoenfilet (± 20 g eiwit per 100 g)

• Rosbief of runderrookvlees

• Hüttenkäse / cottage cheese

• Eieren (1 ei ≈ 6–7 g eiwit)

• Kaas (liefst 30+ of 20+)

👉 Tip: combineer beleg, geen dun plakje.

🍽️ Avondeten (herstelmoment)

• Kip, kalkoen, rund of vis
  (150–200 g = 30–45 g eiwit)

• Gehakt (liefst mager)

• Eieren (omelet of roerei)

• Kwark of yoghurt als toetje

👉 Bouwvakkers hebben vaak meer aan avondeten dan kantoormensen.

🥛 Overige makkelijke eiwitopties

• Magere kwark (500 g = ± 45–50 g eiwit)

• Skyr

• Proteïne shake (± 20–25 g eiwit)

• Blik tonijn

• Griekse yoghurt

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
  (aanvullend, niet als hoofdbron)

Belangrijk om te begrijpen

Eiwitten werken niet alleen voor spiergroei, maar vooral voor:

• herstel

• belastbaarheid

• blessurepreventie

Voor mensen in de bouw geldt:

• te weinig eten = sneller slijtage

• goed eten = langer sterk blijven

Niet eten omdat je “druk bent” kost je later tijd, geld en gezondheid.

7. Bier, alcohol en katabolisme (eerlijk verhaal)

Een biertje in het weekend hoort er vaak bij.
Dat is geen probleem — mits je basis klopt.

Wat je moet snappen:

• katabolisme = spierafbraak

• ontstaat bij:

  • te weinig eten

  • slecht slapen

  • te veel alcohol

  • structurele vermoeidheid

Alcohol:

• verhoogt cortisol

• remt spierherstel

👉 Bier is niet het probleem
👉 Onderherstel + alcohol wel

De kern

Alles is mogelijk, zolang je een keuze maakt.

Kies je voor:

• beide kanten trainen

• goed eten

• goed herstellen

Dan kun je:

• jarenlang sterk werken

• blessurevrij blijven

• ook ná je pensioen nog goed bewegen