The Hourglass by Strength Test
De Hourglass by Strength test combineert kracht, controle en conditie. De oefeningen zijn gekozen omdat ze het lichaam dwingen tot volledige spierspanning, met extra focus op de bilspieren, heupen en romp. De test vormt de directe voorbereiding op de fotoshoot.
Marian doet de Kettlebell Turkisch Get up hier met 28 kg.
Deze oefening is geweldig om al je gerichten te laten samenwerken. Schouders, schuine buikspieren en heupen. Deze oefening maakt opstaan van de grond heel sterk.
Door het buikspier gedeelte extra te doen worden de buikspieren ook extra getraind.
De Pistol squat voor 14 herhalingen is echt mega sterk. Deze oefening leert je lichaam de samenwerking van je voeten, knieen en heupen sterker te maken.
Leg raises voor 21 herhalingen. Dit is de ultieme buikspier oefening. Het traint niet alleen je buikspieren alleen ook je bovenlichaam, soepelheid, onderarm en heup flexie kracht.
De Hiptrust met voor 15 herhalingen met 130 kg (2x het lichaamsgewicht van Marian).
Deze oefening zorgt voor ronde en sterke billen.
De Skater Squat is een geweldige oefening om een heup buiging aan te leren met bilspier spanning. Als je pistol squats doet zijn Skater squats onmisbaar. Een Combinatie is helemaal geweldig.
Pull ups zijn een super leuke oefening om te kunnen. Daarnaast draagt de spiergroei van deze oefening ook bij aan het zandloper figuur.
De Kettlebel bottoms up. Door de kettlebell ondersteboven als schouder oefening te gebruiken zorg je ervoor dat je schouder de gehele beweging op spanning moet blijven. Dit is heel anders als met een dumbell omdat de kettlebell evenwicht vraagt.
Door je handen los te laten onderin de push up weet je zeker dat je een volledige beweging maakt voor alle herhalingen.
De Kettlebel swing aan het einde is een echte killer voor je conditie. Het brengt alle getrainde spieren samen. Armen, rug, bil en hamsting spieren. Ook je buikspieren gebruik je veel door het afzetten met de heupen.
Volgorde van de test
- 1RM Turkish sit-up → get-up → windmill
Totale lichaamscontrole met actieve bilspanning voor heupstabiliteit en houding. - Pistol squat – max reps
Maximale bilactivatie, unilaterale beenkracht en balans. - Leg raise – max reps
Rompcontrole en spanning rondom bekken en heupen. - Hip thrust – 2× lichaamsgewicht – max reps
Maximale bilspierspanning en vormbepaling. - Skater squat – max reps
Bilspieren en heupstabiliteit onder dynamische belasting. - Pull-up – max reps
Bovenlichaamkracht en sterke houding. - Kettlebell bottoms-up shoulder press – 10RM
Schouderstabiliteit, rompcontrole en actieve bilspanning voor balans. - Push-ups – max reps
Totale lichaamsspanning van romp tot heupen. - Kettlebell swing – 20RM
Explosieve heupstrekking met krachtige bilactivatie.
Deze oefeningen zorgen voor een zandlopers figuur qua spiergroei. Daarnaast kan je deze oefeningen alleen doen met een laag vet %.
Een prestatie zoals deze bedenken die bij je doel past daagt meer uit dan alleen de weegschaal of het vet% hebben als doel.